PONIEDZIAŁEK 

Klatka 
-wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 6 seri po 5 powtórzeń 
-pompki na poreczach 3 serie po 10 powtórzeń 
Triceps 
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5 seri po 5 powtórzeń 
-ściąganie drążka 2 serie po 10 powtórzeń 

ŚRODA 

Nogi 
-przysiady ze sztangą 6 seri po 5 powtórzeń 
-wyprosty nóg 3 serie po 10 powtórzeń 
Barki 
-wyciskanie sztangi siedząc 6 seri po 5 powtórzeń 
-wznosy boczne 3 serie po 10 powtórzeń 

PIĄTEK 

Plecy 
-podciąganie na drążku z obciążeniem 6 seri po 5 powtórzeń 
-martwy ciąg 6 seri po 5 powtórzeń 
Biceps 
-uginania ze sztangą 5 seri po 5 powtórzeń 
-uginania w oparciu o udo 2 serie po 10 powtórzeń