Trening "ciężki”:ciężary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki”: od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.
Poniedziałek
Lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie nóg na maszynie 3s/8p
4. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,2,2p
5. Rozpiętki skos góra 3s/8p
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/10p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s/8p
Środa
Ciężkie wyciskanie, lekki martwy, na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko).
1. Martwy ciąg: rozgrzewka 4s/12,10,8,6p lekko 4s/5,5,4,4p ciężko 3s/3,3,2,2p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/8p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s/10p
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s/8p
5. Pompki na poręczach 3s/max
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4s/8p
Piątek
Ciężkie przysiady, wyciskanie lekko.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,3,3p
2. Wyciskanie nogami na maszynie 3s/10p
3. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
4. Wyciskanie sztangielek skos góra 3s/10p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/8p
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10p
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3s/8p
Czy ten trening zda egzamin? Urośnie mi po nim siła w pare miesięcy? Chciałbym też widzieć jakie odciążeni dobierać do serii rozgrzewkowych poniewarz dotychczas zawsze robiłem rozgrzewke wykonując ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. O wypowiedzi prosił bym osoby które znają się na treningu dla trójboistów albo trenują tróbój. Na koniec chciałbym dodać że od wakacji trenuje Kick Boxing rekreacyjnie co może dodatkowo skomplikować przyrosty siły.
Trening "lekki”: od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.
Poniedziałek
Lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie nóg na maszynie 3s/8p
4. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,2,2p
5. Rozpiętki skos góra 3s/8p
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s/10p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s/8p
Środa
Ciężkie wyciskanie, lekki martwy, na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko).
1. Martwy ciąg: rozgrzewka 4s/12,10,8,6p lekko 4s/5,5,4,4p ciężko 3s/3,3,2,2p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s/8p
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s/10p
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s/8p
5. Pompki na poręczach 3s/max
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4s/8p
Piątek
Ciężkie przysiady, wyciskanie lekko.
1. Przysiady ze sztangą rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/3,3,3,3p
2. Wyciskanie nogami na maszynie 3s/10p
3. Wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 4s/12,10,8,6p właściwa 4s/5,5,4,4p
4. Wyciskanie sztangielek skos góra 3s/10p
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3s/8p
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10p
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3s/8p
Czy ten trening zda egzamin? Urośnie mi po nim siła w pare miesięcy? Chciałbym też widzieć jakie odciążeni dobierać do serii rozgrzewkowych poniewarz dotychczas zawsze robiłem rozgrzewke wykonując ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. O wypowiedzi prosił bym osoby które znają się na treningu dla trójboistów albo trenują tróbój. Na koniec chciałbym dodać że od wakacji trenuje Kick Boxing rekreacyjnie co może dodatkowo skomplikować przyrosty siły.