Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powtórzeń = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powtórzeń
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25 powtórzeń