Zasady treningowe dla początkujących

W kulturystyce, podobnie jak w innych dyscyplinach sportu, trening czyni mistrza. Odpowiednio ułożony plan treningowy oraz odpowiednio przeprowadzone sesje treningowe mogą niemalże z każdego początkującego amatora zrobić w dość krótkim czasie wysportowanego i silnego mężczyznę.
Czym powinien się kierować każdy młodzieniec zaczynający przygodę z kulturystyką?
Przede wszystkim zaleca się zgłębienie podstawowej wiedzy o dietetyce, suplementacji i metodyce treningu. W kulturystyce jest jak w życiu codziennym - stale pojawiają się nowe doniesienia naukowców i wyniki badań. Tylko inteligentni ludzie zgłębiający nowinki naukowe i stosujący się do nich mogą w szybkim tempie wybić się ponad przeciętność. W kulturystyce wiedza i obeznanie również jest swego rodzaju kluczem do sukcesu.

Skąd czerpać wiedzę?
Wielu trenerów może przekazać nam cenne wskazówki płynące z doświadczenia i wiedzy trenerskiej. W wielu fachowych poradnikach kulturystycznych znajduje się ogrom wiedzy - począwszy od anatomii człowieka, ukształtowania mięśni, aż po metody zwiększania masy mięśniowej, rzeźbienia się i wspomagania dozwolonymi i niedozwolonymi preparatami.

Trening - podstawy podstaw
Jest tylko jeden zasłużony dla kulturystyki trener wszech czasów - Joe Weider. To właśnie on jest współzałożycielem IFBB oraz twórcą zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olympia. Swoją pasją dzieli się nie tylko z zawodowcami, Joe Weider nazywany trenerem mistrzów napisał wiele cennych wskazówek dla ludzi uprawiających kulturystykę amatorską. Głównymi są zasady treningowe, które w prosty sposób można podzielić dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
W tym artykule przyjrzymy się trzem podstawowym zasadom treningowych Joe Weidera - dla początkujących.

Zasada izolacji grup mięśniowych
Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.

Zasada dezorientacji mięśniowej
Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane.

Zasada treningu piramidalnego
Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeń. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać – bez rozgrzewki – kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążeni, jakie aktualnie jesteś ci w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję. Ligamistrzów Kulturystyka Tomasz Adamek Pudzianowski Włodarczyk Cristiano Ronaldo Robert Kubica Cygan Kostecki Lech Poznań Kaka Leo Messi Kuba Błaszczykowski Artur Boruc Fc Barcelona Samuel Eto Thierry Henry Damian Jonak Rooney Ebi Smolarek Feel Peja Strongman Boys Rock Serwis Real Madryt Club Kings Dj Tiesto Akcent Cliver 52 Dębiec Onar 4strings Verba Basshunter Kombi Molesta Hemp Gru Karramba Mezo Morandi Crazy Loop Pezet Doda Tede JWP O.S.T.R. Madonna Weekend Alex C Danzel WWO Trzeci Wymiar Liroy Sweet Noise Eminem Usher Katy Perry Alchemist Project East Clubbers Velvet September Toples Megam Vexel Pakito Lady Gaga Arash Basic Element Nexx Manian Eldo Sylver Akon Rihanna Nelly Furtado Jamal Jeden Osiem L Legia Warszawa Shaun Baker Danny Atb Sash Fragma Armin Van Buuren Cascada Elize Kasa Doniu Ascetoholix Laurent Wolf Pih Pin Liber Craig David Firma Flo Rida DJ Remo Kat Deluna Lily Allen James Morrison